19:40. Ужин остывает, ребёнок третий раз не слышит просьбу убрать телефон, муж спрашивает, где соль. И вы взрываетесь. Голос громче, чем хотелось, слова резче, чем вы думаете. Через десять минут стыдно: «Ну почему опять?»
Знакомо? Как управлять эмоциями, если гнев приходит быстрее, чем вы успеваете подумать? Злиться нормально. Важно заметить напряжение раньше вспышки и дать ему выход, который никого не ранит. Ниже — как это сделать по шагам. Третий шаг самый неожиданный: он начинается задолго до ссоры. contents ↑
Почему мы срываемся на близких
Гнев редко рождается из одной мелочи. Чаще он копится весь день: недосып, спешка, чужие просьбы, своё «надо», которое никто не замечает. К вечеру чаша полная, и последней каплей становится та самая соль.
Срываемся мы обычно на тех, с кем безопасно. На начальника голос не повышают. На родных — можно, они «никуда не денутся». Гнев на близких — часто сигнал, что ваш собственный запас сил на нуле.
За 14 лет практики я заметила: женщины, которые стыдятся своей злости, часто злятся сильнее. Чувство, которое прячут, нередко набирает силу. А чувство, которое замечают и называют, нередко становится спокойнее — многие отмечают это.
И ещё одно наблюдение: гнев выглядит по-разному. У одной он выходит криком. У другой — ледяным молчанием на весь вечер. У третьей — головной болью и сжатой челюстью. Управлять эмоциями проще, когда вы знаете, как злость проявляется именно у вас.
Галина была уверена, что совсем не злится — она ведь никогда не кричит, — пока мы не разобрали, что после неприятного звонка она молча и очень громко мыла посуду, а потом весь вечер сидела с прямой спиной и односложно отвечала мужу. Для неё было открытием, что это тоже гнев, просто тихий. Когда она научилась называть это состояние словами «я злюсь», ей стало немного легче с ним договариваться. contents ↑
Проверьте себя
Что из этого было на прошлой неделе?
- повысили голос и потом жалели об этом;
- раздражались на мелочи, которые обычно не замечаете;
- сжимали челюсть или кулаки, сами того не замечая;
- молчали весь вечер, а внутри всё кипело;
- думали «я плохая мать / жена», после того как сорвались.
Три пункта и больше — возможно, эмоции копятся без выхода. Это не диагноз, а повод внимательнее отнестись к себе. С этим можно работать. contents ↑
Как управлять эмоциями: 5 шагов
1. Узнайте свои ранние сигналы. У гнева есть разгон: жар в лице, сжатые плечи, быстрое дыхание, желание всё бросить. Понаблюдайте за собой неделю и запишите, что появляется первым. Это ваш личный светофор.
2. Назовите чувство. Скажите себе или вслух: «Я злюсь». Звучит просто, но слово может помочь создать расстояние между вами и эмоцией. Многим проще справляться с гневом, когда они его назвали.
3. Снижайте давление заранее. Вот он, неожиданный шаг. Многим помогает не взорваться вечером, если выпускать пар днём. Короткая прогулка, пять минут тишины в машине перед тем, как зайти домой, стакан воды и выдох. В методе Нейралин мы подбираем такие короткие практики — рисунок, письмо, движение — под то, как человек реагирует на стресс. Кому-то нужно двигаться, кому-то выписать всё на бумагу.
4. Возьмите паузу в моменте. Если вспышка уже близко, скажите: «Мне нужно пять минут». Выйдите в другую комнату, умойтесь холодной водой, сделайте несколько выдохов длиннее вдоха. Пауза — способ сохранить отношения, и уходить от разговора совсем не нужно.
5. Вернитесь к разговору спокойно. Когда гнев схлынул, скажите о себе: «Я злюсь, когда меня не слышат с первого раза. Мне нужна помощь с ужином». Фразы с «я» обычно слышат лучше, чем «ты опять».
contents ↑
Миф / Правда
Миф: хорошая женщина не злится.
Правда: злятся все. Гнев часто сообщает, что ваши границы задеты или силы на исходе. Важно то, что вы с ним делаете.
Миф: эмоции надо держать в себе, чтобы никого не обидеть.
Правда: сдержанный гнев часто не исчезает. Он может выйти позже, в другом месте и нередко сильнее.
Если вспышки гнева случаются почти каждый день и вы перестаёте их контролировать — обратитесь к врачу или психологу. Просить помощи нормально. contents ↑
Частые вопросы
Как научиться управлять эмоциями и не срываться на детей?
Следите за своим уровнем усталости. Когда видите, что силы на исходе, заранее предупредите: «Мама сейчас устала, давай через пять минут». И берите паузу до вспышки.
Как быстро успокоиться, когда злишься?
Холодная вода на запястья и лицо, медленный выдох, счёт до десяти. Сосредоточьтесь на том, что чувствуют стопы. Многим проще начать успокаиваться с тела, а не с мыслей.
Как контролировать эмоции в отношениях с мужем?
Обсуждайте сложное, когда оба спокойны, хотя бы через час после ссоры. Говорите о своих чувствах и конкретной просьбе, без перечисления его ошибок.
А что с тем ужином в 19:40? Соль по-прежнему придётся искать, а телефон — отбирать. Но если днём вы дали себе хотя бы пять минут, вечером у вас будет запас. Попробуйте завтра — и посмотрите, каким будет ваш голос этим вечером.
Истории клиентов в статье обобщены, имена и детали изменены.
Читайте также: Как сохранить личные границы · Стадии стресса · Эмоциональное выгорание: симптомы
0 ответов в "Как управлять эмоциями и гневом: что делать, пока вы не сорвались"